Programme "Mise en forme"

lundi 30

Informations

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1h10
6

Description

SPRINT

6 x [8'' sprint / 5min r]

* Contenu de Préparation Mentale

sur le retour au calme

Détails

Contenus de la séance

 

ECHAUFFEMENT PROGRESSIF

20 min - 2 à 4 sur l'échelle des sensations RPE

Avez-vous pensé à diversifier vos échauffements ? Essayez le Dribble-vélo

 

SPRINT : 6 x [8'' sprint / 5min r]

Les sprints de 8 sec. sont à réaliser entre 9 et 11 sur l'échelle RPE

Entre chaque sprint, 5 min de récupération - entre 2 et 4 sur l'échelle RPE

 

RETOUR AU CALME

20 min - 1 à 2 sur l'échelle RPE

 

Variante : Intégrez du travail de préparation mentale dans votre retour au calme

Travail d’optimisation des changements de champs attentionnels: 

-       Focalisez votre attention sur la bouteille située devant vous : quelle forme a-t-elle ? est-elle pleine ? (externe/étroit)

-       Puis  focalisez votre attention sur les efforts que vous avez produit sur l’ensemble de la séance : quelles ont été les sensations cardio-pulmonaires ? musculaires ? comment a évolué votre température corporelle… ? (interne/large)

-       Puis, focalisez-vous sur l’environnement qui vous entoure, dans quelle pièce vous situez-vous ? qui/quoi se trouve dans cette pièce ? (externe/large)

-       Focalisez-vous ensuite sur votre rythme respiratoire : quelle est sa fréquence ? son intensité ?  (interne/étroit)

Vous pouvez naviguer entre ces différents champs de l'attention, lentement ,puis de plus en plus rapidement, dans l’ordre que vous désirez durant une période de 5 à 15 minutes

 

Consignes

 

Réaliser les sprint à l'intensité maximale. Ils doivent être réalisés debout ou assis. Juste avant de démarrer un sprint, pédaler à environ 60 rotations par minutes (rpm).

 

Réaliser les récupérations à une intensité faible en vue de pouvoir enchaîner la série suivante. Il est possible de s'arrêter de pédaler momentanément. Le fait de pédaler vous permet de mieux éliminer certains déchets organiques produits en fin de sprint par l'organisme.

 

Conseils pratiques

Pensez à vous hydrater avec une boisson de l'effort ou une boisson avec du sirop.

L'apport de boisson enrichie en glucides permet de diminuer l'affaiblissement du système immunitaire.

 

Pensez-y ! Vérifier l'usure des cales, le bon serrage des pédales et du vélo sur le home-trainer.

 

Pensez-y ! Bien tenir son guidon pendant le sprint et essayer de rester gainé et d'appliquer uniquement un mouvement circulaire des jambes pour sprinter (ne pas chercher à balancer le vélo à gauche et droite !)

 

Réalisez votre séance avec KINOMAP 

 

L'échauffement / L'échauffement sur l'appli 

La séance sur ordinateur / La séance sur l'appli

Le retour au calme / Le retour au calme sur l'appli

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