Programme "Mise en forme"

mardi 01

Informations

Prépa Physique
1h15
6

Description

RENFORCEMENT MUSCULAIRE

GAINAGE

Détails

Contenus de la séance

 

MOBILITE - 5 min

 

1. Mobilité de la chaîne postérieure

  • Passage au sol, redresser le tronc
  • Remonter le bassin vers le haut
  • Ramener les pieds vers les mains

2. Mobilité spécifique au squat

  • Position de flexion
  • Tendre les bras au-dessus de la tête
  • Remonter en 5 secondes

3. Mobilité thoracique

3 répétitions 5 répétitions 5 répétitions de chaque côté

 

ECHAUFFEMENT - 5 min

 

Réaliser 5 min de vélo d’appartement, de home-trainer, de montées d’escalier…

 

Savoir s'échauffer, c'est se mettre dans les meilleures dispositions physiques et mentales pour la séance de préparation physique. Sur le plan physiologique, toutes les fonctions se mettent progressivement en action : système musculaire, cardio-vasculaire et commande nerveuse. Il va permettre d’éviter de se blesser au niveau musculaire ou tendineux et augmenter la température musculaire.

 

RENFORCEMENT MUSCULAIRE - 35 min

 

 

Exercices

Séries - Répétitions

Charge

Consignes

BLOC 1 : 

Travail des

membres 

inférieurs 

 

 

 

Voir le tuto

3 séries

8 répétitions

de chaque côté

 

2 minutes entre chaque série

Poids du corps

ou

possibilité de se lester

avec bouteilles d’eau

dans un sac à dos

 

  • Répartir le poids entre les 2 appuis
  • Limiter l’avancée du genou avant
  • Buste perpendiculaire au sol
  • Expirer en remontant

BLOC 2 : 

Travail de

la chaîne 

postérieure 

 

 

2 séries

Travail avec les 2 jambes en statique pendant

20-30 sec

 

2 minutes entre chaque série

 

 

Poids du corps

 

  • 2 jambes simultanées
  • Plus le pied est loin plus la sollicitation des ischios augmente et inversement pour les fessiers
  • Rechercher à contracter fortement les fessiers et les ischios

 

BLOC 3: 

 Travail sur

le haut

du corps 

 

 

3 séries

8-12 répétitions

 

2 minutes entre chaque série

 

 

 

  

Poids du corps


 

 

 

  • Alignement tête/tronc/jambes
  • Poitrine touche le sol
  • Inspirer dans la descente
  • Expirer dans la montée

BLOC 4 : 

Travail sur

le haut

du corps 

 

 

1 série

8-12 répétitions

 

2 minutes entre chaque série

 

 

Poids du corps

 

  • Les pieds sont en appui au sol
  • Eloigner les pieds pour augmenter la difficulté
  • Coudes collés au tronc
  • Expirer dans la montée

 

GAINAGE - 20 min

 

 

 BLOC 1 : 

GAINAGE FACIAL 

Coudes et genoux légèrement fléchis

GAINAGE LATÉRAL

Alignement des segments

GAINAGE POSTÉRIEUR

séries / Récup 1min

  20 secondes 15 secondes de chaque côté 15 secondes de chaque côté

 

 

 

 BLOC 2 : 

GAINAGE FACIAL 

Maintenir le bras 1s sur le côté

Avec ou sans charge

GAINAGE LATÉRAL

1 JAMBE

GAINAGE POSTÉRIEUR

séries / Récup 1min

  30 secondes de chaque côté 20 secondes de chaque côté 20 secondes de chaque côté

 

 

 

 

Conseils pratiques

Pensez-y ! Pensez à vous hydrater dès l'échauffement et tout au long de la séance.

L'apport de boisson enrichie en glucides permet de diminuer l'affaiblissement du système immunitaire.

 

 

Télécharger la fiche complète de cet entraînement

 

 

Télécharger le guide complet