Programme "Intermédiaire"

lundi 30

Informations

Prépa Physique
1h15
6

Description

MUSCU POIDS DE CORPS


Muscu PDC plio
Gainage

Détails

Contenus de la séance

 

MOBILITE - 5 min

 

1. Mobilité de la chaîne postérieure

  • Passage au sol, redresser le tronc
  • Remonter le bassin vers le haut
  • Ramener les pieds vers les mains

2. Mobilité spécifique au squat

  • Position de flexion
  • Tendre les bras au-dessus de la tête
  • Remonter en 5 secondes

3. Mobilité thoracique

3 répétitions 5 répétitions 5 répétitions de chaque côté

 

ECHAUFFEMENT - 5 min

 

Réaliser 5 min de vélo d’appartement, de home-trainer, de montées d’escalier…

 

Savoir s'échauffer, c'est se mettre dans les meilleures dispositions physiques et mentales pour la séance de préparation physique. Sur le plan physiologique, toutes les fonctions se mettent progressivement en action : système musculaire, cardio-vasculaire et commande nerveuse. Il va permettre d’éviter de se blesser au niveau musculaire ou tendineux et augmenter la température musculaire.

 

RENFORCEMENT MUSCULAIRE - 35 min

Choisir 2 exercices parmi la liste proposée ci-dessous selon vos capacités et expériences de l’entraînement en préparation physique. 

 

Exercices

Séries - Répétitions

Charge

Récupération

Consignes

Montée de genoux (facile)

3 à 4 séries

6 à 8 secondes avec un maximum de fréquence

Poids du corps

2 minutes

entre chaque série

§  Tenir le buste droit

§  Monter genou jusqu’à la hanche

§  Action dynamique au niveau des bras

§  Petite expiration par la bouche

Saut groupé (modéré)

2 à 3 séries

3 à 5 répétitions selon la difficulté

Poids du corps

2’ à 2’30

entre chaque série

§  Fléchir les genoux avant l’impulsion

§  Grouper les genoux à la poitrine

§  Action énergique des bras

§  Amortir la réception et ne pas enchaîner les répétitions (qualité)

Saut 1 jambe (difficile)

2 à 3 séries

3 à 4 répétitions de chaque côté

Poids du corps

2’ à 2’30

entre chaque série

§  Tenir le buste droit

§  Fléchir les genoux avant l’impulsion

§  Action énergique des bras

§  Viser un maximum de hauteur

§  Amortir la réception (flexion genou)

 

Nous vous recommandons de prioriser la qualité du travail plutôt que la quantité. La qualité se traduira par la fréquence gestuelle sur l’exercice n°1 ou sur la hauteur de saut sur les exercices n°2 et 3.

Il est inutile de chercher à augmenter les volumes de travail, notamment le nombre de répétitions, cela sera au détriment de la qualité et par conséquent du développement de vos capacités de puissance et d’explosivité.

Si vous sentez que vous progressez et que vous maîtrisez de mieux en mieux ces exercices, privilégiez une légère surcharge par l’intermédiaire de bouteilles d’eau par exemple, sans dépasser 10% de votre poids du corps.

 

 

Exercices

Séries - Répétitions

Charge

Consignes

BLOC 3: 

 Travail sur

le haut

du corps 

 

 

 

 

 

3 séries

6-10 répétitions

 

2'30 sec entre chaque série

 

 

Poids du corps

 

Si vous réalisez les 3 séries, réduisez le nombre de répétitions (6) et ajoutez du lest (sac à dos)

 

 

 

  • Alignement tête/tronc/jambes
  • Poitrine touche le sol
  • Inspirer dans la descente
  • Expirer dans la montée

BLOC 4 : 

Travail sur

le haut

du corps 

 

 

Voir le tuto

2 séries

5-8 répétitions

 

2 minutes entre chaque série

Poids du corps

 Si vous réalisez 2 séries de 8 répétitions, réduisez le nombre de répétitions (5) et ajoutez du lest (sac à dos)

  • Tronc perpendiculaire au sol
  • Contrôler la descente en inspirant
  • Coudes collés au tronc
  • Expirer dans le montée

 

 

 

GAINAGE - 20 min

 

Pour vous aider dans vos exercices, n'hésitez pas à consulter les tutoriels : Gainage

 

 

 BLOC 1 : 

GAINAGE FACIAL 

Coudes et genoux légèrement fléchis

GAINAGE LATÉRAL

Alignement des segments

GAINAGE POSTÉRIEUR

séries / Récup 1min

  20 secondes 15 secondes de chaque côté 15 secondes de chaque côté

 

 

 

 

 BLOC 2 : 

GAINAGE FACIAL 

Maintenir le bras 1s sur le côté

Avec ou sans charge

GAINAGE LATÉRAL

1 JAMBE

GAINAGE POSTÉRIEUR

séries / Récup 1min

  30 secondes de chaque côté 20 secondes de chaque côté 20 secondes de chaque côté

 

 

 

 

 BLOC 3 : 

 ROLL-OUT

 

Tenir 2 sec. en extension

CHANGEMENTS D’APPUIS

séries / Récup 1' 30 sec

  7 répétitions 20 secondes

  

Conseils pratiques

Les exercices complémentaires de cette séance sont destinés à accentuer la sollicitation en puissance / explosivité des membres inférieurs. On retrouve ces actions dans les disciplines de vitesse comme le sprint sur piste ou le bmx. On retrouve également ce type d’actions lors de changements de rythme comme les attaques en cyclisme traditionnel, en VTT ou lors d’épreuves en peloton sur la piste. Quelque soit les caractéristiques de votre discipline (sprint, endurance), entretenir, voire développer ces qualités sont des prérequis essentiels à la performance.

 

Attention : La réception de la phase de saut est tout aussi importante que la phase d’impulsion, notamment par rapport à l’intégrité de l’articulation du genou. L’un des critères majeurs est la capacité à maintenir l’alignement du genou avec la pointe des pieds (voir photo ci-dessous) durant la phase d’amortissement.

Pensez-y ! Pensez à vous hydrater dès l'échauffement et tout au long de la séance.

L'apport de boisson enrichie en glucides permet de diminuer l'affaiblissement du système immunitaire.

 

 

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