Programme "Intermédiaire"

dimanche 06

Informations

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1h20
8

Description

CHRONO 4min

5 x [4 min 80% PMA / 4min r]

 

Détails

Contenus de la séance

 

ECHAUFFEMENT PROGRESSIF

20 min - 2 à 4 sur l'échelle des sensations (RPE)

PROPOSITION D'UN EXERCICE DE PREPARATION MENTALE A REALISER DURANT L'ECHAUFFEMENT

1/ Avant de monter sur votre home-trainer, vous allez imaginer dans votre tête une situation d’entrainement où vous attaquez. 

2/ Ensuite, vous regardez la vidéo suivante: 

3/ Vous visualisez  au préalable la totalité de l’exercice : «je roule sur du plat, mains au creux du cintre, je souhaite baisser ma résistance aérodynamique, pour cela, je fléchis mes coudes que je laisse bien dans l’alignement de mes mains. Je baisse ma tête, que je rentre dans mes épaules et qui doit bien rester dans l’axe du corps. Je maintiens cette position. » 

4/ Commencer votre échauffement puis vous répétez mentalement  5 fois ce passage

5/ Pause 1 à 2 minutes où vous continuez à vous échauffer 

6 / Vous visualisez la vidéo une nouvelle fois en continuant à vous échauffer.

7/ Vous répétez 5 fois ce passage mentalement  au cours de votre échauffement. 

8/ Terminez normalement votre échauffement. 

Pour répéter cette séquence ultérieurement, téléchargez la fiche technique

 

 

CHRONO 

4 x [4 min à 80% de PMA (7 à 9 sur l'échelle RPE) / 4 min récup - 1 à 2 sur l'échelle RPE ] 

 

 

RETOUR AU CALME

20 min - 1 à 2 sur l'échelle RPE

 

Consignes

 

Consignes : L'objectif est de donner le maximum de soit :

  • Puissance maximale sur la durée (si vous avez un capteur de puissance)
  • Distance maximale sur la durée (si vous avez u capteur de vitesse)

 

Réaliser les récupérations à une intensité faible en vue de pouvoir enchaîner la série suivante. 

 

Conseils pratiques

 

Pensez à vous hydrater avec une boisson de l'effort ou une boisson avec du sirop.

L'apport de boisson enrichie en glucides permet de diminuer l'affaiblissement du système immunitaire.

 

 

Pensez-y ! Vérifier l'usure des cales, le bon serrage des pédales et du vélo sur le home-trainer

 

Réalisez votre séance avec KINOMAP 

 

L'échauffement / L'échauffement sur l'appli 

La séance sur ordinateur / La séance sur l'appli

Le retour au calme / Le retour au calme sur l'appli

 

Télécharger la fiche complète de cet entraînement

 

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