Programme "Expert"

mardi 01

Informations

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1h06
8

Description

INTERVAL TRANING

6 x [10''/50'']
5 x [15''/45'']
4 x [20''/40'']

* Contenu de PM / retour au calme

Détails

Contenus de la séance

 

ECHAUFFEMENT PROGRESSIF

20 min - 2 à 4 sur l'échelle des sensations (RPE)

Avez-vous pensé à diversifier vos échauffements ? Essayez le Tennis-vélo

 

Variante : Intégrez du travail de préparation mentale dans votre échauffement

Au cours de cet échauffement, vous allez réaliser un exercice d’imagerie mentale. 

1/ Avant de monter sur votre home-trainer, vous allez imaginer dans votre tête une situation de compétition. 

2/ Ensuite, vous regardez la vidéo suivante: https://www.youtube.com/watch?v=hTMVh5svN88&feature=youtu.be 

3/ Vous visualisez  au préalable la totalité de l’exercice : « je suis dans un groupe d’une dizaine de coureur·es, je redescends à l’arrière du groupe, je positionne mes mains au creux du cintre, je me laisse légèrement décrocher du groupe, je choisis le braquet qui va me permettre de produire une vive accélération, je me mets en danseuse, et je produis mon effort, je sens la pression sur les pédales et mes quadriceps se contracter, je prends de la force dans mon guidon, je suis gainé·e, ma trajectoire est rectiligne, je regarde au loin, je m’écarte du groupe, pour éviter que les autres coureurs prennent mon sillage, je mets un braquet plus important au fur et à mesure que j’accélère. Je me retourne et m’assure que personne n’a accompagné, je m’assois, je baisse les épaules, je recherche une position aérodynamique et je continue à produire mon effort.» 

4/ Commencer votre échauffement puis vous répétez mentalement  5 fois ce passage

5/ Pause 1 à 2 minutes où vous continuez à vous échauffer 

6 / Vous visualisez la vidéo une nouvelle fois en continuant à vous échauffer.

7/ Vous répétez 5 fois ce passage mentalement  au cours de votre échauffement. 

8/ Terminez normalement votre échauffement. 

 

INTERVAL TRAINING 

1 série de 6 x [10" / 50" récup]

1 série de 5 x [15" / 45" récup]

1 série de 4 x [20" / 40" récup]

Les efforts sont à réaliser entre 9 et 11 sur l'échelle RPE

Entre chacune des 3 séries, 4 min de récupération - entre 1 et 2 sur l'échelle RPE

 

RETOUR AU CALME

20 min - 1 à 2 sur l'échelle RPE

 

Consignes

 

Réaliser les sprint à l'intensité maximale. Ils doivent être réalisés debout ou assis. Juste avant de démarrer un sprint, pédaler à environ 50 rotations par minutes (rpm).

 

Réaliser les récupérations à une intensité faible en vue de pouvoir enchaîner la série suivante. Il est possible de s'arrêter de pédaler momentanément. Le fait de pédaler vous permet de mieux éliminer certains déchets organiques produits en fin de sprint par l'organisme.

 

Conseils pratiques

 

Pensez à vous hydrater avec une boisson de l'effort ou une boisson avec du sirop.

L'apport de boisson enrichie en glucides permet de diminuer l'affaiblissement du système immunitaire.

 

Pensez-y ! Vérifier l'usure des cales, le bon serrage des pédales et du vélo sur le home-trainer

 

Réalisez votre séance avec KINOMAP 

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La séance / La séance sur l'appli

Le retour au calme / Le retour au calme sur l'appli

 

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