Programme "Expert"

Vous pratiquer le cyclisme en compétition, vous participez régulièrement à des cyclosportives, vous avez plus de 15 ans.

Présentation du programme "Expert"

Le programme "Expert" s'adresse aux compétiteurs cyclistes confirmés de plus de 15 ans, toutes disciplines confondues, ou aux adultes qui participent régulièrement à des cyclosportives.

 

Ce programme comprend 10 séances réparties dans la semaine dont 3 de préparation physique et 7 de home-trainer. Les séances de home-trainer sollicitent diverses qualités. 

Avant de vous engager dans ce programme de 6 semaines, lisez les préconisations des cadres techniques et des médecins de la FFC.

Quatrième semaine du programme...

Cette quatrième semaine vise à nouveau à accroître à nouveau la charge globale d'entraînement. L'intensité des séances augmente très légèrement par rapport à la semaine 3. La quantité globale de la semaine s'accroit d'un peu plus de 30 minutes. L'enjeu est de maintenir une pratique d'entraînement régulière qui intègre de la préparation physique tout au long de la période hivernale

Télécharger la semaine 4

Les séances de renforcement musculaire

Que ce soit dans une approche purement compétitive ou pour se préparer à des activités cyclosportives, la préparation physique est essentielle tout au long de l'année pour développer les qualités cyclistes et pour préserver sa santé. 

Les deux séances hebodmadaires qui vous sont proposées vous permettront de répondre à ces objectifs avec très peu de matériel.

 

Télécharger les séances de préparation physique

Avec le détail des séances au quotidien...

Tous les jours, vous retrouverez le détail des séances à réaliser, soit sur Home Trainer, soit en préparation physique. Cliquez sur la date pour accéder au contenu de la séance et à davantages de conseils pour la réaliser.

Et dans certaines demi-journées de repos, retrouvez nos conseils pour découvrir de nouvelles pratiques ou des réflexions pour parfaire votre entraînement...



Home Trainer
1h10 6

SPRINT

6 x [6'' Sprint / 5 min r]

Home Trainer
1h20 8

PMA

3 séries de 8 x [30''/30'']

r = 8 min

Home Trainer
1h06 8

INTERVAL TRANING

6 x [10''/50'']
5 x [15''/45'']
4 x [20''/40'']

* Contenu de PM / retour au calme

Prépa Physique
1h05 7

MUSCU POIDS DE CORPS


Muscu PDC plio
Gainage

Diversifiez vos séances sur hometrainer

La répétition des séances sur hometrainer peut entraîner une lassitude malgré la présence d'outils connectés tels que KINOMAP.

Pour ne pas céder à la démotivation, vous pouvez diversifier vos séances d'entraînement avec différents conseils des entraîneurs et techniciens de l'Equipe de France de Cyclisme.

 

Pendant les phases d'échauffement et de retour au calme, essayez-vous à des exercices variés avec des ballons ou autres matériels sportifs. Ces situations développent vos habiletés motrices, proproceptrices et renforcent votre gainage musculaire... et de nouvelles ressources qui seront utiles quand reviendra le moment des courses. 

 

Retrouvez tous les exercices de diversification dans la rubrique TUTORIELS

 

Vous pouvez partager vos idées d'exercices sur vos réseaux sociaux avec le #roulezchezvous. Nous publierons les posts les plus originaux pour nous inspirer mutuellement... et aussi nous faire rire.

Découvrez ou développer vos ressources mentales

Les techniques et méthodes de préparation mentale participent à la progression et à la performance des cyclistes.

Profitez de cette période de confinement pour découvrir et vous initier à quelques notions et méthodes très accessibles pour tous le cyclistes, quelques soient leurs disciplines, au travers de fiches dans différentes thématiques.

Ces ressources en préparation mentale vous seront proposées durant certaines séances sur home-trainer et pendant les demi-journées de repos. Vous pouvez également accéder à la rubrique "Préparation mentale" pour lire toutes les fiches mises à votre disposition.

Participez aux challenges #Roulez Chez Vous

Le sens du sport cycliste et de toutes ses disciplines est bien de se retrouver pour se confronter et s'amuser. Dans cette période de confinement, la FFC vous propose de participer régulièrement à des challenges sur hometrainer, en préparation physique ou sur d'autres aspects.

 

La répétition de ces challenges vous permettra de mesurer vos progrès. Surtout, en diffusant vos résultats et vidéos avec le #roulezchezvous, nous partageons des moments communs, de la convivialité et de la passion du sport cycliste.

 

Retrouvez les challenges "#Roulez Chez Vous tout au long des semaines d'entraînement ou directement sur la page "Challenges".

Vous souhaitez (re)découvrir les semaines précédentes...

Télécharger la semaine 1

Télécharger la semaine 2

Télécharger la semaine 3

 Télécharger la semaine 4

Télécharger la semaine 5

Télécharger la semaine 6

 

 

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